Comment perdre le bas du ventre ? Ce que la science recommande

Introduction

C'est une situation que beaucoup de personnes connaissent lorsqu'elles cherchent à améliorer leur composition corporelle : le corps évolue progressivement, mais une petite accumulation de graisse sous le nombril semble persister.

Faut-il faire davantage de crunchs ? Supprimer les glucides ? Ajouter des séances de cardio ? Ou existe-t-il une méthode particulière pour cibler cette zone ?

La réponse est moins spectaculaire que certaines promesses que l'on trouve sur Internet. Le corps ne permet pas de choisir précisément l'endroit où il puise ses réserves de graisse. Cependant, certaines habitudes peuvent favoriser une diminution progressive de la masse grasse, y compris au niveau abdominal, tout en aidant à préserver la masse musculaire.

Pour comprendre ce qui fonctionne réellement, il faut d'abord distinguer les différents types de graisse abdominale, examiner ce que montrent les recherches sur la perte de graisse localisée et identifier les stratégies les plus pertinentes.

Pourquoi le bas du ventre est-il parfois difficile à affiner ?

La graisse corporelle n'est pas répartie de manière identique chez tout le monde. Sa distribution dépend notamment de la génétique, du sexe, de l'âge et des caractéristiques hormonales.

C'est pourquoi deux personnes ayant un poids et une taille similaires peuvent présenter des silhouettes très différentes.

La région abdominale peut également conserver une partie de sa graisse sous-cutanée alors que d'autres zones évoluent plus rapidement. Cette répartition varie selon les individus et ne suit pas un ordre universel.

Il faut aussi distinguer deux principaux types de graisse abdominale.

La graisse sous-cutanée : elle se situe directement sous la peau. C'est celle que l'on peut saisir entre les doigts, notamment autour du nombril et dans la partie inférieure de l'abdomen.

La graisse viscérale : elle se trouve plus profondément, autour de certains organes situés dans la cavité abdominale. Contrairement à la graisse sous-cutanée, elle ne peut pas être directement saisie avec les doigts.

Ces deux tissus n'ont pas les mêmes caractéristiques métaboliques. Un excès de graisse viscérale est notamment associé à des risques cardiométaboliques plus importants.

La graisse visible dans le bas du ventre est généralement sous-cutanée. Sa diminution dépend de l'évolution globale de la masse grasse, même si la vitesse à laquelle elle disparaît peut varier d'une personne à l'autre.

Peut-on perdre de la graisse uniquement dans le bas du ventre ?

C'est l'une des questions les plus fréquentes lorsqu'on parle d'exercices abdominaux.

Les crunchs, les relevés de jambes, les planches et les autres exercices du tronc permettent de renforcer les muscles abdominaux. Mais cela ne signifie pas automatiquement que la graisse située juste au-dessus de ces muscles va diminuer.

Ce phénomène est appelé « réduction localisée » : l'idée selon laquelle entraîner une région du corps permettrait d'y perdre spécifiquement davantage de graisse.

Les résultats scientifiques sont nuancés.

Dans une étude randomisée publiée en 2011, 24 adultes sédentaires ont été répartis entre un groupe réalisant des exercices abdominaux et un groupe témoin. Après six semaines, les participants ayant entraîné leurs abdominaux avaient amélioré leur endurance musculaire, mais aucune diminution significative de la graisse abdominale n'avait été observée (Vispute et al., 2011).

Une autre étude, publiée en 2023, a obtenu un résultat différent. Seize hommes en surpoids ont été répartis en deux groupes : l'un combinait course sur tapis et exercices d'endurance abdominale, tandis que l'autre pratiquait uniquement la course. Après dix semaines, les chercheurs ont observé une réduction supplémentaire de la graisse du tronc dans le groupe combinant les deux activités (Brobakken et al., 2023).

Ce résultat est intéressant, mais il faut rester prudent. L'étude portait sur seulement 16 hommes, avec un protocole très spécifique. Elle ne permet pas de conclure que quelques séries de crunchs suffisent à éliminer la graisse du bas du ventre, ni que le même effet serait observé chez tout le monde.

En pratique, les exercices abdominaux restent utiles pour développer la force, la stabilité et le contrôle du tronc. Ils peuvent compléter un programme d'entraînement, mais ne doivent pas être considérés comme une méthode garantie de perte de graisse localisée.

1. Créer un déficit énergétique raisonnable

Pour diminuer sa masse grasse, il faut généralement que les dépenses énergétiques dépassent les apports sur une période suffisamment longue.

C'est le principe du déficit énergétique. Pour estimer le vôtre, vous pouvez utiliser le [calculateur de déficit calorique ORYX](/outils/deficit-calorique).

Cela ne signifie pas qu'il faut manger le moins possible ou supprimer complètement certains aliments. Une restriction trop importante peut augmenter la fatigue, compliquer la récupération et rendre plus difficile le maintien des habitudes sur le long terme.

Une approche progressive est généralement plus facile à conserver. Quelques habitudes peuvent aider : adapter les portions à ses besoins énergétiques ; privilégier les aliments peu transformés et rassasiants ; consommer régulièrement des fruits et des légumes ; inclure des sources de protéines dans les repas ; limiter les boissons très caloriques lorsqu'elles sont consommées fréquemment ; éviter les restrictions alimentaires difficiles à maintenir.

Il n'existe pas un seul modèle alimentaire obligatoire pour perdre de la graisse.

Dans l'étude DIETFITS, publiée dans le *JAMA* en 2018, 609 adultes en surpoids ont suivi pendant douze mois soit une alimentation saine pauvre en lipides, soit une alimentation saine pauvre en glucides. La perte de poids moyenne était respectivement de 5,3 kg et de 6 kg, sans différence statistiquement significative entre les deux groupes (Gardner et al., 2018).

Cela ne signifie pas que toutes les alimentations se valent sur le plan nutritionnel. Cela montre surtout qu'il n'est pas nécessaire de supprimer systématiquement les glucides ou les lipides pour perdre du poids.

L'objectif est de trouver une alimentation équilibrée, adaptée à ses besoins et suffisamment flexible pour être maintenue dans la durée. C'est aussi l'approche détaillée dans « Comment perdre du gras sans régime strict ? ».

2. Consommer suffisamment de protéines

Pendant une période de perte de graisse, préserver sa masse musculaire est un objectif important, particulièrement lorsqu'on pratique la musculation.

Les protéines contribuent au maintien et à la réparation des tissus musculaires. Elles participent également à la satiété, ce qui peut faciliter la gestion de l'alimentation.

On peut notamment les retrouver dans les œufs ; le poulet et les autres viandes maigres ; le poisson ; les produits laitiers ; les lentilles, les pois chiches et les haricots ; le tofu et les autres protéines végétales.

Une alimentation variée peut fournir les protéines nécessaires sans dépendre obligatoirement des compléments alimentaires.

La quantité adaptée dépend notamment du poids corporel, de l'activité physique et de l'objectif poursuivi. Le [calculateur de protéines ORYX](/outils/proteines) permet d'obtenir une estimation personnalisée.

Une méta-analyse de Morton et ses collaborateurs, publiée en 2018, a étudié l'effet des apports en protéines associés à l'entraînement de résistance chez des adultes en bonne santé. Les résultats indiquent que les bénéfices supplémentaires sur la masse maigre tendent à plafonner autour de 1,6 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour dans ce contexte précis.

Ce chiffre ne constitue toutefois pas une recommandation universelle pour toutes les personnes qui cherchent à perdre du poids. Les besoins peuvent varier selon les individus, notamment pendant un déficit énergétique.

L'essentiel est de ne pas négliger les protéines lorsque l'on cherche à réduire sa masse grasse tout en préservant ses muscles. Pour aller plus loin : « Combien de protéines faut-il réellement manger ? ».

3. Associer musculation et activité cardiovasculaire

La musculation et le cardio peuvent contribuer à améliorer la composition corporelle, mais leurs rôles sont complémentaires.

La musculation : l'entraînement de résistance aide à préserver la masse musculaire pendant une perte de poids. Il permet également de maintenir ou de développer la force.

Il n'est pas nécessaire de multiplier les exercices abdominaux. Un programme équilibré sollicitant les principaux groupes musculaires est généralement plus pertinent. Voir aussi « Comment perdre de la graisse sans perdre de muscle ? ».

L'activité cardiovasculaire : la marche rapide, le vélo, la course et la natation augmentent la dépense énergétique et contribuent à améliorer la condition cardiovasculaire.

L'Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes de pratiquer entre 150 et 300 minutes d'activité physique aérobie d'intensité modérée par semaine, ou une quantité équivalente d'activité soutenue. Elle recommande également des activités de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine (OMS, 2020).

Ces repères concernent la santé générale et ne constituent pas une prescription spécifique pour perdre la graisse du bas du ventre.

Une méta-analyse publiée par Recchia et ses collaborateurs en 2023 a examiné 40 essais randomisés regroupant 2 190 participants en surpoids ou présentant une obésité.

Les résultats montrent que l'exercice physique et la restriction calorique réduisaient tous deux la graisse viscérale par rapport aux groupes témoins. Les chercheurs ont également observé une relation entre la dépense énergétique liée à l'exercice et la diminution de cette graisse.

Il faut cependant préciser que cette étude portait sur la graisse viscérale, et non spécifiquement sur la graisse sous-cutanée du bas du ventre.

Une autre méta-analyse, publiée en 2025 par Igarashi et ses collaborateurs, a étudié séparément la graisse viscérale et la graisse sous-cutanée abdominale chez des adultes en surpoids ou présentant une obésité.

Elle regroupait 12 études et 591 participants. Les chercheurs ont observé une diminution moyenne des deux types de graisse abdominale, estimée respectivement à 7,1 % pour la graisse viscérale et 9,1 % pour la graisse sous-cutanée.

Les analyses suggéraient également une association entre l'intensité de l'exercice et les changements observés.

Ces résultats montrent que l'activité physique peut contribuer à réduire la graisse abdominale sous-cutanée. Ils ne démontrent toutefois pas qu'il est possible de choisir précisément la partie inférieure du ventre comme zone de perte de graisse.

4. Ne pas négliger le sommeil et la récupération

La perte de graisse ne dépend pas uniquement de l'alimentation et de l'entraînement.

Le sommeil intervient notamment dans la régulation de l'appétit et dans la récupération physique.

Une méta-analyse publiée par Al Khatib et ses collaborateurs en 2017 a regroupé les résultats de plusieurs études sur la restriction partielle du sommeil. Dans les 11 études disposant de données exploitables pour la méta-analyse, regroupant 172 participants, la privation partielle de sommeil était associée à une augmentation moyenne de l'apport énergétique d'environ 385 kcal par jour.

Ces résultats suggèrent qu'un sommeil insuffisant peut rendre la gestion de l'alimentation plus difficile, même si les études incluses étaient de courte durée.

Un autre essai, publié en 2010 par Nedeltcheva et ses collaborateurs, a étudié dix adultes en surpoids soumis à une restriction calorique pendant deux périodes de sommeil différentes.

Les participants disposaient soit de 8,5 heures, soit de 5,5 heures de temps au lit. La période de sommeil plus courte était associée à une proportion plus faible de poids perdu sous forme de graisse et à une perte plus importante de masse maigre.

L'étude était de petite taille et de courte durée. Ses résultats doivent donc être interprétés avec prudence.

Pour la plupart des adultes, dormir au moins sept heures par nuit de manière régulière constitue un repère recommandé par les organisations spécialisées dans le sommeil. Pour approfondir : « Combien d'heures faut-il dormir ? ».

La récupération ne doit donc pas être considérée comme une perte de temps, mais comme une composante d'une démarche durable.

5. Comprendre pourquoi le ventre ne paraît pas toujours plat

Une apparence abdominale plus arrondie ne signifie pas nécessairement qu'il y a davantage de graisse.

Plusieurs éléments peuvent influencer l'apparence du ventre : le contenu digestif ; les ballonnements ; la posture et le positionnement du bassin ; la répartition naturelle de la graisse sous-cutanée ; la morphologie individuelle.

Il est donc important de ne pas interpréter chaque variation du tour de taille comme une variation directe de la masse grasse.

Par exemple, le ventre peut paraître plus volumineux après un repas ou en fin de journée, sans que cela corresponde à une prise de graisse.

Si les ballonnements sont fréquents, douloureux ou accompagnés d'autres symptômes digestifs, il peut être utile d'en parler à un professionnel de santé.

Les erreurs à éviter pour perdre le bas du ventre

Certaines méthodes promettent des résultats rapides, mais reposent sur des mécanismes mal compris.

Faire des centaines d'abdominaux chaque jour : les exercices abdominaux renforcent les muscles du tronc, mais leur répétition ne garantit pas une diminution de la graisse abdominale.

Supprimer complètement les glucides : les glucides ne provoquent pas automatiquement une prise de graisse. Leur effet dépend notamment de l'apport énergétique global et du contexte alimentaire. Lire : « Les glucides font-ils grossir ? ».

Multiplier les séances de cardio sans récupérer : augmenter constamment le volume d'entraînement peut entraîner une fatigue excessive et rendre la régularité plus difficile.

Utiliser des brûleurs de graisse : aucun complément ne remplace une alimentation adaptée et des habitudes cohérentes. Les promesses de perte ciblée de graisse abdominale doivent être considérées avec prudence. Voir « Les brûleurs de graisse fonctionnent-ils ? ».

Chercher des résultats en quelques jours : la composition corporelle évolue progressivement. Les variations rapides du poids peuvent notamment être liées à l'eau, au glycogène et au contenu digestif plutôt qu'à une véritable perte de graisse. Le [suivi de progression ORYX](/outils/progression) aide à observer les tendances sur plusieurs semaines.

Conclusion

Perdre le bas du ventre ne consiste pas à multiplier les exercices abdominaux ou à suivre un régime drastique.

Il s'agit avant tout de comprendre comment fonctionne la perte de graisse et de mettre en place des habitudes cohérentes.

Une alimentation adaptée, un déficit énergétique raisonnable, suffisamment de protéines, une activité physique régulière et un sommeil de qualité constituent les principaux leviers.

La graisse abdominale ne disparaît pas nécessairement au même rythme que celle des autres régions du corps. Certaines personnes remarquent des changements au niveau du ventre assez rapidement, tandis que d'autres observent une évolution plus lente.

La patience et la régularité restent donc plus importantes que la recherche d'une solution rapide.

L'objectif n'est pas seulement d'obtenir un ventre plus plat, mais d'améliorer sa composition corporelle sans sacrifier sa santé ni sa masse musculaire.