Calculateur de prise de masse
Un surplus contrôlé plutôt qu'un excédent massif : le muscle se construit lentement, la graisse beaucoup plus vite.
Sexe
ans
cm
kg
Niveau d'activité
Approche
Point de départ
2 890 kcal / jour
Apport quotidien estimé pour engager la prise de masse.
- Maintien estimé
- ≈ 2 620 kcal / jour
- Surplus appliqué
- ≈ 260 kcal / jour
- Progression visée
- ≈ 0,20–0,35 kg / semaine
- Protéines
- ≈ 112–154 g / jour
Ce chiffre est un point de départ, pas une prescription. Suivez la tendance de votre poids sur trois à quatre semaines : si elle stagne, augmentez l'apport d'environ 100 à 200 kcal par jour ; si la prise dépasse nettement la fourchette visée, réduisez d'autant. L'entraînement et l'apport protéique déterminent la part de muscle dans cette prise de poids.